2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회 (최우수)

1. 브로콜리, 당근, 양파, 호박을 깨끗이 손질 한 후 잘게 썰어준다.

2. 팽이버섯을 손질 한 후 잘게 썰어준다.

3. 간 소고기를 썰어둔 야채를 함께 포도씨유를 넣고 볶아준다.

(간장과 후추를 넣어 간을 맞춘다.)

4. 접시에 밥을 얇게 펴준다.

5. 얇게 핀 밥에 3에 볶아둔 재료를 깔아주고 위에 케찹을 뿌린 후

피자치즈를 올려준다.

6. 준비한 재료를 180°C로 예열된 오븐에 5분 가량 구워 준다.

소고기(간 것 200g) 당근 50g, 양파 50g, 팽이버섯 50g, 밥 2그릇,

애호박 70g, 브로콜리 50g, 피자치즈 100g, 집간장, 후추,

케찹 2큰술, 포도씨유

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	464.6
단백질 g	15	24
칼슘 mg	470	101.8
철분 mg	5.4	4.8
Vt.A RE	230	250
Vt.C mg	30	25

*TiP* 쇠고기는 필수아미노산이 풍부하고 영양가가

높아 성장기 어린이의 성장발육에 도움을

주는 식품 중 하나이다.

비타민과 섬유소가 적은 단점을 채소와 함께

섭취하여 보충할 수 있도록 해주면 더욱

영양만점!!

팽이버섯은 단백질과 각종 비타민이 골고루        포함되어 있으며 100g당 32kcal의 저칼로리       식품으로 수분이 많이 함유되어 있고 섬유소가       풍부하게 들어있어 포만감을 주는 식품.

밥피자

북구보건소                           참가번호 2번 정희정

2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회(우수)

1. 양파, 당근, 파프리카, 애호박을 손질 후 잘게 다진다.

2. 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아서 체에 받쳐놓는다.

3. 소세지는 뜨거운 물에 데쳐 물기를 뺀다.

4. 준비한 밥에 채소 1,2를 넣고 섞어준다.

5. 물기를 제거한 소세지에 4를 감싼 후, 동그랗게 말아준다.

6. 5번에 밀가루를 묻히고 달걀물을 입힌 후, 빵가루를 묻혀 튀긴다.

7. 꼬치나 포크에 끼우고 케찹을 뿌려 완성한다.

쌀밥 2그릇, 비엔나 소세지 15개, 감자 100g, 양파 50g, 애호박 50g,

당근 50g, 파프리카(노란) 30g, 달걀 3개, 밀가루, 빵가루,

올리브유, 케찹, 꼬치나 포크

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	343.3
단백질 g	15	18
칼슘 mg	470	44.3
철분 mg	5.4	2.2
Vt.A RE	230	83.3
Vt.C mg	30	12.9

*TiP* 감자가 주는 주된 영양소 중 비타민 C는

면역성을 강화시켜주므로 환절기에 걸리기

쉬운 감기나 질병으로부터 우리 몸을 보호해준다.

또한 비타민C는 장내 철의 흡수를 도와주므로

빈혈대상자에게 좋은 식품이다.

밥도그

북구보건소                           참가번호 1번 전은영

2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회(우수)

1. 방울토마토는 살짝 데치고 메추리알은 삶아 껍질을 깐다.

2. 햄은 한입크기로 썬 후, 첨가물과 기름이 빠지도록 한번 데친다.

3. 단무지는 한입 크기로 썬다.

4. 애호박, 당근, 양파, 감자를 잘게 다지고 씻은 김치와 함께 올리브

유를 두른 후 볶는다.

5. 달걀은 풀어 볶아준다.

6. 준비한 밥에 2번과 3번, 4번, 참치, 김, 참기름, 통깨를 넣고

섞은 후. 방울토마토 크기로 주먹밥을 만든다.

7. 꼬치에 알록달록 색깔이 다양하도록 방울토마토, 메추리알,

햄, 주먹밥, 단무지를 번갈아 꽂아 완성한다.

쌀밥 2그릇, 햄 300g, 단무지 100g, 애호박 50g, 당근 50g, 감자 100g,

양파 50g, 씻은 김치 50g, 조미김 4g, 참치 100g, 달걀 1개, 메추리알 15개

방울토마토 15개, 통깨, 참기름, 올리브유, 케찹, 꼬치

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	416.8
단백질 g	15	20
칼슘 mg	470	78.6
철분 mg	5.4	3.3
Vt.A RE	230	185.2
Vt.C mg	30	21.4

*TiP* 참치에는 DHA가 많이 함유되어 있어

성장기 아이들이나 , 노약자분들의

두뇌 발달과 노화를 막아주는 효과가 있다.

불포화지방산 성분중 하나인 EPA성분이

함유되어 있어 혈관속의 피를 원활하게

흐를수 있도록 혈액순환에 도움을 줌.

알록달록 영양 구슬 꿰기

북구보건소                           참가번호 5번 장정화

2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회(장려)

멸치 나물 주먹밥

1. 건 취나물을 물에 불린 후 삶아준다.

2. 삶은 취나물의 물기를 제거하고 후추를 살짝 뿌려서 포도씨유를

넣고 후라이팬에 볶는다.

(줄기부분은 아이들이 먹기에 질기기 때문에 제거해준다.)

3. 당근은 껍질 제거 후 잘게 썰어 포도씨유를 넣고 후라이팬에 볶는다.

4. 멸치는 기름없이 바삭하게 볶아준 후 버터를 둘러 섞는다.

5. 준비해 둔 밥에 볶아 둔 취나물, 당근, 멸치를 넣고 고루 섞는다.

(김가루, 흑임자도 함께 넣어 섞는다.)

6. 고루 섞은 밥을 아이들 한입 크기로 동그랗게 만들어 완성한다.

밥 2그릇, 멸치 30g, 버터 1.5스푼, 후추, 흑임자 2스푼, 당근 50g,

김가루 3g, 취나물(마른 것) 20g, 소금, 포도씨유 1작은스푼

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	371.3
단백질 g	15	11.2
칼슘 mg	470	186.8
철분 mg	5.4	2.2
Vt.A RE	230	241
Vt.C mg	30	1.73

*TiP* 취나물은 비타민 A가 풍부하고 칼륨의 함량이

대단히 많은 알카리성 식품으로 체내의 염분을          밖으로 배출해내는 효능이 있다.

또한 간의 알코올 분해 능력이 뛰어나 숙취 해소

에도 도움이 되며 머리를 맑게 하고 뇌 운동을         활발히 하는 효능이 있어 집중력 증진에도 좋다.

북구보건소                           참가번호 3번 차가영

2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회(장려)

1. 고구마를 2mm정도 둥글게 썰어 전자렌지에서 5분정도 익혀준다.

2. 달걀을 깨서 고루 섞는다.

3. 고구마를 프라이팬에 깔고 그 위에 달걀을 펼쳐준다.

4. 애호박, 당근, 양파, 햄, 맛살을 잘게 썰어 소금약간 넣고 볶는다.

5. 4의 재료를 3의 고구마+달걀 위에 토핑한다.

6. 약한불에서 익히다가 뒤집어 겉면을 익힌 후 다시 뒤집어 케첩을

바르고 피자치즈를 올리고 옥수수, 햄을 올려준다.

6. 팬 뚜껑을 덮고 약한불에서 익혀준다.

7. 도마에서 식힌 후 삼각형으로 잘라준다.

8. 접시에 담고 케첩을 곁들여 완성한다.

고구마 中4개, 달걀 3개, 애호박 50g, 당근 30g,양파30g, 햄 70g,

맛살 30g, 캔옥수수 30g, 피자치즈 100g, 케첩 약간, 소금 약간

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	376
단백질 g	15	20.1
칼슘 mg	470	200
철분 mg	5.4	3.1
Vt.A RE	230	316
Vt.C mg	30	29

*TiP* 8월~10월이 제철인 고구마는 베타카로틴과

비타민C가 들어 있는 대표적인 알칼리성 식품.

식이섬유가 풍부하며 대장운동을 활발하게 도와

주며 고구마를 잘라 보면 나오는 하얀 진액인

세라핀이라는 성분이 변비를 예방하고 치료하는

데 도움을 준다.

또한 비타민C는 장내 철의 흡수를 도와주므로

빈혈대상자에게 좋은 식품이다.

달고피자

북구보건소                          참가번호 4번 신지혜

2014년 제7회 영양플러스 요리경연대회(장려)

1. 닭안심을 손질하여 삶은 후 육수는 면보에 걸러준다.

2. 삶은 닭안심은 잘게 찢어준다.

3. 양파, 표고버섯, 부추는 잘게 다져 준비한다.

4. 단호박은 껍질을 벗기고 사방 1cm정도로 썰어준다.

5. 닭육수 2컵, 잘게 찢은 닭안심과 다진 양파, 표고버섯을 넣고

끓인다.

5. 한소끔 끓으면 단호박을 넣고 센불에서 끓인다.

6. 끓어오르면 밥과 잘게 썬 부추를 넣고 중불에서 잘 저으면서

8분가량 더 끓여 완성한다.

닭안심 100g, 현미밥 1공기, 단호박35g, 부추35g,

양파35g, 표고버섯35g

(3인분 기준)

영양소	유아(3~5세) 1일 필요량	함량(유아 1인분)
열량 kcal	1050	159
단백질 g	15	10.7
칼슘 mg	470	9.5
철분 mg	5.4	0.9
Vt.A RE	230	205
Vt.C mg	30	9

*TiP* 단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내에서

비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주며

풍부한 비타민의 함유로 감기 예방에

도움이 된다.

특히 단호박씨에는 필수아미노산이 풍부하게

들어 있어 아이들 두뇌발달에 좋음.

닭안심 단호박 무른밥

북구보건소                          참가번호 6번 임정애